Spis treści

Kakao: Pyszne lekarstwo natury
#

Bogata historia i legendy kakao
#

Na długo zanim czekolada stała się globalnym przysmakiem, kakao było czczone jako święte przez starożytne cywilizacje Mezoameryki. Majowie uważali je za „pokarm bogów”, używając ziaren kakaowca nie tylko jako waluty, ale także w ceremoniach religijnych i królewskich ucztach. Według mitologii Majów, bóg Kukulkan podarował kakao ludziom po tym, jak zostało skradzione z raju przez boskiego bohatera Hunahpu.

Aztekowie później przyjęli kakao z równym szacunkiem. Cesarz Montezuma podobno pił do 50 filiżanek xocolātl (gorzkiego napoju kakaowego) dziennie, wierząc, że wzmacnia to mądrość i męskość. Kiedy hiszpański konkwistador Hernán Cortés przybył na początku XVI wieku, zaoferowano mu ten cenny napój w złotych pucharach.

Europejska arystokracja wkrótce uległa urokowi kakao po tym, jak przekroczyło Atlantyk. Na hiszpańskim dworze damy chodziły na nabożeństwa z służącymi przynoszącymi gorącą czekoladę, aby pomóc im przetrwać długie ceremonie. W XVIII wieku „domy czekoladowe” konkurowały z kawiarniami jako centra towarzyskie w całej Europie.

Ludowi uzdrowiciele na przestrzeni dziejów używali kakao do leczenia wszystkiego, od gorączki po choroby serca. W niektórych tradycjach wierzono, że picie kakao może ujawnić prawdziwą miłość we śnie lub chronić przed złymi duchami. Podczas gdy te magiczne właściwości mogą być folklorem, współczesna nauka odkryła bardzo realne korzyści zdrowotne, które starożytne kultury mogły intuicyjnie rozpoznać.

Co sprawia, że kakao jest wyjątkowe?
#

Kakao pochodzi z nasion (ziaren) drzewa Theobroma cacao, którego naukowa nazwa dosłownie oznacza „pokarm bogów”. Ziarna te przechodzą fermentację, suszenie, prażenie i przetwarzanie, aby stworzyć kakao w proszku, masło kakaowe i różne produkty czekoladowe.

Tym, co czyni kakao naprawdę niezwykłym, jest jego bogate stężenie związków bioaktywnych:

Flawanole: Te silne związki roślinne (zwłaszcza epikatechina i katechina) są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych kakao.
Teobromina: Delikatny stymulant, który wspiera zdrowie serca i nastrój.
Magnez: Niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów, kakao jest jednym z najbogatszych źródeł w diecie.
Żelazo: Ważne dla zdrowia krwi i transportu tlenu.
Błonnik: Wspiera zdrowie układu trawiennego i odżywia pożyteczne bakterie jelitowe.

Im ciemniejsza czekolada i im mniej przetworzone kakao, tym wyższe stężenie tych korzystnych związków. Surowe kakao w proszku zawiera najwyższe poziomy, a następnie naturalne kakao w proszku, ciemna czekolada (70% + kakao), a na końcu czekolada mleczna z minimalnymi korzyściami.

Zdrowie serca: Gwiazdorska rola kakao
#

Jedną z najlepiej zbadanych korzyści kakao jest jego pozytywny wpływ na zdrowie serca. Regularne spożywanie flawanoli kakaowych może:

Poprawić przepływ krwi: Kakao wzmacnia produkcję tlenku azotu, który pomaga naczyniom krwionośnym rozluźnić się i rozszerzyć. Może to obniżyć ciśnienie krwi średnio o 2-3 punkty.
Zmniejszyć „zły” cholesterol: Badania pokazują, że kakao może obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu, potencjalnie podnosząc poziom HDL (dobrego) cholesterolu.
Zmniejszyć stan zapalny: Przeciwzapalne działanie kakao może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez łagodzenie przewlekłego stanu zapalnego, który uszkadza naczynia krwionośne.
Zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi: Związki kakaowe mają łagodne działanie przeciwzakrzepowe podobne do aspiryny (choć znacznie łagodniejsze).

Przełomowe badanie opublikowane w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że pacjenci z chorobą wieńcową, którzy spożywali kakao o wysokiej zawartości flawanoli dwa razy dziennie przez miesiąc, wykazali znaczną poprawę funkcji i krążenia naczyń krwionośnych.

Wzmocnienie mózgu: Kakao dla jasności umysłu
#

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak kawałek ciemnej czekolady wydaje się poprawiać nastrój i wyostrzać myślenie? To nie tylko psychologiczne – kakao zawiera związki, które bezpośrednio wpływają na Twój mózg:

Poprawiony przepływ krwi do mózgu: Te same mechanizmy, które pomagają Twojemu sercu, zwiększają również przepływ krwi do Twojego mózgu, potencjalnie poprawiając funkcje poznawcze.
Poprawa nastroju: Kakao stymuluje produkcję endorfin i zawiera niewielkie ilości fenyloetyloaminy, które mogą wywoływać uczucie przyjemności i dobrego samopoczucia.
Ochrona przed pogorszeniem funkcji poznawczych: Regularne spożywanie kakao wiąże się z lepszą wydajnością poznawczą u osób starszych i może pomóc w ochronie przed związaną z wiekiem utratą pamięci.

W fascynującym badaniu z Columbia University osoby starsze z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, które spożywały napój kakaowy o wysokiej zawartości flawanoli przez trzy miesiące, wykazały znaczną poprawę pamięci i umiejętności myślenia. Skanowanie mózgu wykazało zwiększony przepływ krwi do krytycznych obszarów zaangażowanych w pamięć.

Paradoks cukrzycy: Jak kakao może pomóc
#

Wydaje się sprzeczne z intuicją, że coś słodkiego mogłoby pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, ale badania sugerują, że kakao może mieć właściwości przeciwcukrzycowe:

Poprawiona wrażliwość na insulinę: Flawanole kakaowe mogą pomóc komórkom lepiej reagować na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.
Zmniejszona insulinooporność: Regularne spożywanie może pomóc w zapobieganiu rozwojowi insulinooporności, prekursora cukrzycy typu 2.
Spowolnione trawienie węglowodanów: Niektóre związki w kakao mogą spowalniać trawienie węglowodanów, prowadząc do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Przegląd w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazał, że flawanole kakaowe mogą poprawić wrażliwość na insulinę zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Należy jednak wybierać produkty kakaowe o niskiej zawartości cukru lub bez cukru, aby uniknąć przeciwdziałania tym korzyściom.

Kontrola wagi: Zaskakująca rola kakao
#

Pomimo kojarzenia z czekoladowymi smakołykami, kakao może faktycznie pomóc w kontroli wagi:

Regulacja apetytu: Niektóre badania sugerują, że kakao może pomóc w regulacji hormonów apetytu i zmniejszeniu apetytu.
Metabolizm tłuszczów: Związki w kakao mogą zwiększać utlenianie tłuszczów i zmniejszać wchłanianie tłuszczów.
Wsparcie mikrobiomu jelitowego: Błonnik i polifenole kakao odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i regulacji wagi.

Badanie opublikowane w Archives of Biochemistry and Biophysics wykazało, że suplementacja ekstraktem z kakao zmniejszyła przyrost masy ciała u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową. Podczas gdy badania na ludziach wciąż się pojawiają, wielu dietetyków zaleca obecnie kostkę wysokiej jakości ciemnej czekolady jako część zrównoważonego podejścia do kontroli wagi – zaspokaja ona ochotę na słodycze, zapewniając jednocześnie korzystne związki.

Zdrowie skóry: Piękno od wewnątrz
#

Twoja skóra może czerpać korzyści z kakao tak samo, jak Twoje narządy wewnętrzne:

Ochrona przed promieniowaniem UV: Regularne spożywanie kakao o wysokiej zawartości flawanoli może zwiększyć naturalną odporność skóry na uszkodzenia słoneczne (chociaż nie zastępuje to kremu z filtrem!).
Poprawiona elastyczność i nawilżenie skóry: Flawanole kakaowe wspierają produkcję kolagenu i przepływ krwi do skóry.
Zmniejszony stan zapalny: Przeciwzapalne właściwości kakao mogą pomóc w łagodzeniu stanów skórnych, takich jak egzema i łuszczyca.

W badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition kobiety, które spożywały codziennie napój kakaowy o wysokiej zawartości flawanoli przez 12 tygodni, wykazały znaczną poprawę elastyczności i nawilżenia skóry. Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca się oraz wykazywała większą odporność na uszkodzenia UV.

Wydajność sportowa: Kakao dla osób aktywnych
#

Sportowcy i entuzjaści fitnessu mogą rozważyć dodanie kakao do swojego planu żywieniowego:

Zwiększona produkcja tlenku azotu: Poprawia to przepływ krwi do mięśni podczas ćwiczeń.
Zmniejszony stres oksydacyjny: Intensywne ćwiczenia wytwarzają wolne rodniki; przeciwutleniacze kakao pomagają je neutralizować.
Poprawiona regeneracja: Właściwości przeciwzapalne mogą pomóc w zmniejszeniu bólu mięśni po wysiłku.

Niewielkie, ale intrygujące badanie w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że spożycie ciemnej czekolady poprawiło wyniki u rekreacyjnych rowerzystów, umożliwiając im pokonanie większego dystansu przy mniejszym zużyciu tlenu podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Regeneracja komórek macierzystych: Graniczna korzyść kakao
#

Być może najbardziej ekscytujące nowe badania nad kakao dotyczą jego potencjału do wzmacniania funkcji komórek macierzystych:

Zwiększony obieg komórek macierzystych: Przełomowe badanie z University of California w San Francisco wykazało, że kakao o wysokiej zawartości flawanoli podwoiło liczbę krążących komórek angiogennych (CAC), rodzaju komórek macierzystych kluczowych dla naprawy naczyń.
Wzmocniona mobilizacja komórek macierzystych: Flawanole kakaowe wydają się pomagać w mobilizacji komórek macierzystych ze szpiku kostnego do krwiobiegu, gdzie mogą przemieszczać się do obszarów wymagających naprawy.
Poprawione środowisko komórek macierzystych: Przeciwzapalne i przeciwutleniające działanie kakao tworzy bardziej sprzyjające środowisko dla funkcji komórek macierzystych.

Badania te sugerują, że regularne spożywanie kakao może wspierać naturalne procesy regeneracyjne organizmu, potencjalnie przyspieszając gojenie i spowalniając związany z wiekiem spadek. Chociaż potrzebne są dalsze badania, wstępne wyniki są obiecujące w przypadku schorzeń, od chorób sercowo-naczyniowych po zaburzenia neurodegeneracyjne.

Jak najlepiej wykorzystać kakao
#

Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne kakao:

Wybieraj minimalnie przetworzone produkty kakaowe: Surowe kakao w proszku lub naturalne kakao w proszku (nieprzetworzone metodą holenderską) zawiera najwyższe poziomy korzystnych związków.
Wybierz ciemną czekoladę: Szukaj co najmniej 70% zawartości kakao – im wyższa, tym lepsza.
Uważaj na cukier: Wiele komercyjnych produktów czekoladowych zawiera duże ilości cukru, który może przeciwdziałać korzyściom kakao. Wybieraj opcje o niskiej zawartości cukru lub niesłodzone.
Rozważ suplementy kakao: W celach terapeutycznych standaryzowane suplementy ekstraktu z kakao zapewniają stałą zawartość flawanoli.
Połącz z tłuszczem: Niektóre badania sugerują, że niewielka ilość tłuszczu pomaga wchłanianiu polifenoli kakao. Odrobina masła orzechowego lub awokado z napojem kakaowym może wzmocnić korzyści.

Potencjalne obawy i kwestie
#

Chociaż kakao oferuje imponujące korzyści zdrowotne, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii:

Wrażliwość na kofeinę: Kakao zawiera niewielkie ilości kofeiny, która może wpływać na osoby wrażliwe.
Czynniki wywołujące migrenę: Niektóre osoby cierpiące na migreny uważają, że czekolada może wywoływać bóle głowy, prawdopodobnie ze względu na zawartość fenyloetyloaminy.
Obawy dotyczące zanieczyszczeń: Kakao może czasami zawierać metale ciężkie, takie jak kadm i ołów. Wybieraj wysokiej jakości, testowane produkty z renomowanych źródeł.
Interakcje: Związki w kakao mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z lekami rozrzedzającymi krew i inhibitorami MAO. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zażywasz leki.

Wniosek: Codzienna dawka pysznego lekarstwa
#

Dowody potwierdzające korzyści zdrowotne kakao stale rosną, co sugeruje, że ten starożytny pokarm zasługuje na swoje miejsce we współczesnym odżywianiu. Od zdrowia serca po regenerację komórek macierzystych, kakao oferuje niezwykły zakres korzyści w pysznym opakowaniu.

Chociaż żaden pojedynczy pokarm nie jest cudownym lekarstwem, włączenie wysokiej jakości kakao do diety może być jednym z przyjemniejszych sposobów na wspieranie swojego zdrowia. Niezależnie od tego, czy jest to poranny napój, środek wspomagający regenerację po treningu, czy wieczorny przysmak, kakao zapewnia rzadkie połączenie przyjemności i odżywiania, któremu niewiele pokarmów może dorównać.

Więc następnym razem, gdy będziesz delektować się kostką ciemnej czekolady lub popijać filiżankę bogatego kakao, pamiętaj – nie tylko oddajesz się swoim kubkom smakowym, ale odżywiasz swoje ciało na poziomie komórkowym jednym z najpotężniejszych funkcjonalnych pokarmów natury.

Odniesienia i dalsza lektura
#

Corti, R., Flammer, A. J., Hollenberg, N. K., & Lüscher, T. F. (2009). Kakao i zdrowie układu krążenia. Circulation, 119(10), 1433-1441.
Sokolov, A. N., Pavlova, M. A., Klosterhalfen, S., & Enck, P. (2013). Czekolada i mózg: Neurobiologiczny wpływ flawanoli kakaowych na poznanie i zachowanie. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(10), 2445-2453.
Grassi, D., Desideri, G., & Ferri, C. (2010). Ciśnienie krwi i ryzyko sercowo-naczyniowe: A co z kakao i czekoladą? Archives of Biochemistry and Biophysics, 501(1), 112-115.
Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, P. A., Cohn, J. S., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2012). Wpływ czekolady, kakao i flawan-3-oli na zdrowie układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza badań randomizowanych. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751.
Heiss, C., Kleinbongard, P., Dejam, A., Perré, S., Schroeter, H., Sies, H., & Kelm, M. (2005). Ostre spożycie kakao bogatego we flawanole i odwrócenie dysfunkcji śródbłonka u palaczy. Journal of the American College of Cardiology, 46(7), 1276-1283.
Scholey, A. B., French, S. J., Morris, P. J., Kennedy, D. O., Milne, A. L., & Haskell, C. F. (2010). Spożywanie flawanoli kakaowych skutkuje nagłą poprawą nastroju i wydajności poznawczej podczas długotrwałego wysiłku umysłowego. Journal of Psychopharmacology, 24(10), 1505-1514.
Desideri, G., Kwik-Uribe, C., Grassi, D., Necozione, S., Ghiadoni, L., Mastroiacovo, D., … & Ferri, C. (2012). Korzyści w funkcji poznawczej, ciśnieniu krwi i insulinooporności dzięki spożyciu flawanoli kakaowych u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi: badanie Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA). Hypertension, 60(3), 794-801.
Ramos, S., Martín, M. A., & Goya, L. (2017). Wpływ przeciwutleniaczy kakaowych na cukrzycę typu 2. Antioxidants, 6(4), 84.
Massee, L. A., Ried, K., Pase, M., Travica, N., Yoganathan, J., Scholey, A., … & Pipingas, A. (2015). Ostre i podprzewlekłe działanie flawanoli kakaowych na nastrój, zdrowie poznawcze i sercowo-naczyniowe u młodych, zdrowych dorosłych: randomizowane, kontrolowane badanie. Frontiers in Pharmacology, 6, 93.
Heinrich, U., Neukam, K., Tronnier, H., Sies, H., & Stahl, W. (2006). Długotrwałe spożywanie kakao o wysokiej zawartości flawanoli zapewnia fotoprotekcję przed rumieniem wywołanym promieniowaniem UV i poprawia kondycję skóry u kobiet. The Journal of Nutrition, 136(6), 1565-1569.
Heiss, C., Jahn, S., Taylor, M., Real, W. M., Angeli, F. S., Wong, M. L., … & Yeghiazarians, Y. (2010). Poprawa funkcji śródbłonka dzięki flawanolom w diecie wiąże się z mobilizacją krążących komórek angiogennych u pacjentów z chorobą wieńcową. Journal of the American College of Cardiology, 56(3), 218-224.
Patel, R. K., Brouner, J., & Spendiff, O. (2015). Suplementacja ciemną czekoladą zmniejsza koszt tlenu podczas jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
Ellam, S., & Williamson, G. (2013). Kakao i zdrowie ludzi. Annual Review of Nutrition, 33, 105-128.
Latif, R. (2013). Czekolada/kakao i zdrowie ludzi: przegląd. The Netherlands Journal of Medicine, 71(2), 63-68.
Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Kakao i czekolada w zdrowiu i chorobie człowieka. Antioxidants & Redox Signaling, 15(10), 2779-2811.